Ночной голод. Как с ним справиться?
Вы никак не можете отказаться от вечерних визитов к холодильнику? К сожалению, ваша привычка не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Режим работы, отсутствие времени на полноценные приемы пищи и даже отсутствие силы воли в случае ночного повышения аппетита могут быть и вовсе ни причем.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт
Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Синдром ночного питания
Именно так называют ночной голод американские специалисты. Об этом состоянии принято говорить, если человек:
-
не испытывает аппетита с утра чаще 4 раз в неделю,
-
регулярно сталкивается с эпизодами вечернего и ночного переедания,
-
съедает во второй половине дня более 50 % суточной калорийности (около 25 % — в вечернее время),
-
страдает ухудшением настроения в вечернее время,
-
все выше перечисленные симптомы беспокоят его около 3 месяцев.
Синдром ночного питания часто провоцируют гормональные сбои — снижение выработки мелатонина и лептина в ночное время, повышение ближе к вечеру гормона кортизола. А его следствием становится повышение риска развития различных заболеваний ЖКТ, снижение стрессоустойчивости, увеличение веса. Именно поэтому, без врачебной помощи в коррекции пищевого поведения и общего здоровья в этом случае не обойтись.
Случается и такое – вы обычно следите за своим питанием и не позволяете себе таких вольностей, как вечерний жор. Но в ряде случаев просто не можете отказать себе в обильном вечернем приеме пищи. Скорее всего, вы находитесь в стрессе или же по каким-либо причинам не соблюдаете дробность питания.
Редкие приемы пищи
Переходя на двух разовое питание, вы рискуете подорвать слаженную работу системы контроля-аппетита. В организме увеличивается выработка гормона грелина, который к вечеру и выстреливает неконтролируемым обжорством. Увы, усилием воли, мы не можем понизить его концентрацию в крови.
Как решить проблему: Питайтесь 4-5 раз в сутки. В идеале у вас должно быть три основных приема пищи, второй завтрак и полдник. Постарайтесь организовать свой режим питания так, чтобы хотя бы три приема пищи сочетали белки, полезные жиры и сложные углеводы.
Стресс
Состояние высокого нервного напряжения сопровождается выработкой кортизола. В норме его уровень повышается утром (это и помогает нам проснуться) и падает к концу дня. Но если вы испытываете сильные перегрузки, как психические, так и физические, физиологические колебания этого гормона изменяются – утром он поднимается, но не высоко, зато вечером зашкаливает…. Повышение выработки кортизола стимулирует и повышение инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови, что провоцирует чувство голода. Поэтому именно вечером вы в буквальном смысле слова готовы съесть все то, что не прибито к тарелке.
Как решить проблему: Снижайте любыми способами уровень стресса. Выбирайте те техники, которые действенны именно в вашем случае. Для кого то лучшим антистрессом будут занятия спортом или творчеством, для кого-то телесные удовольствия (массаж, спа-процедуры), для кого-то медитация, дыхательные упражнения.
Могут помочь в борьбе со стрессами и различные витамины и микроэлементы, например, магний и витамины группы В, фито препараты (валериана, пустырник) — они снижают тревожность. Хорошо в случае стресса принимать и омега-3 – жирные кислоты. Они повышают чувствительность клеток к кортизолу, тем самым снижают выработку этого гормона.
Что можно съесть перед сном?
Для того, чтобы не засыпать на голодный желудок, вечером вы можете съесть продукты низкокалорийные, но при этом достаточно сытные. Это может быть небольшое количество белка – нежирная рыба (треска, судак), белое мясо курицы или индейки, яичный белок без соли (она задерживает жидкость). Дополнить белковые продукты можно морковными палочками, стеблями сельдерея, ломтиками не сладкого яблока, огурцами или салатными листьями. Эти продукты дают сытое успокоение, и при этом не перегружают ЖКТ.
