Белковая диета — секреты питания для похудения

 

Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, работает для большинства людей, которые хотят избавиться от жира. Ваша цель должна состоять в том, чтобы терять жир, а не вес.

 

Поскольку мышцы — это в основном белки, и чем больше белка вы потребляете, тем больше мышечной массы у вас будет. Конечно, когда вы теряете жир, ваш вес уменьшится, но если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы получите хорошую мышечную массу. 

 

Как белок помогает похудеть?

 

Эксперты рекомендуют потребление 0,5-1,0 г белка на 1 фунт вашего веса в день. Итак, если вы весите 120 фунтов, вы должны потреблять  60 — 120 г белка в день. Если вы не очень активны, но хотите похудеть, вы должны потреблять около 60 — 80 г белка в день. Однако, если вы активный человек, вы можете потреблять 80-120 г белка в день.

 

Белок имеет высокую калорийность, и поэтому подсчет калорий действительно не работает для высокобелковой диеты. Все, о чем вы должны помнить, это то, что около 35% калорий должно поступать от белков, а остальное — от сложных углеводов и здоровых жиров.Диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить голод, повышая уровень гормонов сытости, холецистокинин, GLP-1 и пептида YY, а также понижая уровень гормона голода, грелина. Поэтому, после еды с высоким содержанием белка, вы почувствуете себя более сытым и сможете удержаться от приема пищи. 

 

Когда вы теряете вес, вы теряете как жир, так и мышцы. Это может привести к более медленному обмену веществ. Поскольку мышцы сделаны из белка, употребление высокобелковой диеты предотвратит потерю мышечной массы и поможет повысить скорость метаболизма. Когда вы потребляете пищу, вам нужно ее переваривать и метаболизировать, чтобы использовать ее в качестве источника энергии или хранить ее для последующего использования.

 

Теперь вам нужны калории, чтобы подпитывать пищеварение и метаболизировать пищу, которую вы потребляли. Это называется термическим воздействием пищи (TEF). Белки имеют более высокий термический эффект (~ 30%) по сравнению с жирами (~ 3%) и углеводами (~ 10%). Поэтому, если вы потребляете 10 калорий белка, 3 калории будут использоваться для переваривания и метаболизма белка, и только 7 калорий белка будут оставлены для использования. Таким образом, вы сможете уменьшить нагрузку, что поможет вам сбросить вес.Высокий термический эффект белка также может помочь вам сжечь калории, пока вы отдыхаете или спите.

 

Теперь, когда вы знаете науку, лежащую в основе высокобелковой диеты для снижения веса, давайте выясним, каковы источники белка, которые вы можете включить в свой рацион.

 

Несколько вегетарианских источников белка

 

Если вы не едите мясо, вы можете полагаться на эти источники белка, чтобы потерять жир.

Бобы и бобовые являются прекрасным источником белка. Продукты, такие как фасоль, черный горох, зеленый горошек, фасоль, чечевица, бобы, и т. Д., Могут обеспечить ваше тело необходимым количеством белка, железа, клетчатки, сои и кальция. Вот сколько белка вы можете получить из чашки этих бобов и бобовых: 

Вы можете вскипятить бобовые и добавить в салат или приготовить суп на обед с большим количеством других овощей. Вы также можете добавить чечевицу к своему любимому овощному бульону и есть его с лепешкой. Вы можете потреблять около 2-3 порций бобов и бобовых в день.

 

2. Орехи и семена

 

Когда речь заходит о содержании белка, орехи и семена, такие как миндаль, семена льна, семена тыквы, семена чиаса, арахис и т. Д., являются богатым источником белка, магния, селена, меди, цинка, здоровых жиров и пищевых волокон. Они помогают уменьшить воспаление, подавить аппетит и обеспечить организм энергией. Вот сколько белка вы можете получить из одной унции этих орехов и семян:

Замочите орехи в воде на ночь. Утром употребляйте с завтраком. Вы также можете есть фисташки в качестве закуски днем или вечером. Добавьте семена чиа или семена льна в ваш коктейль. Семена тыквы можно обжарить и добавить в супы.

 

3. Тофу

 

Тофу — идеальная альтернатива мясу. Вы можете получить 11 г белка из 150 г тофу в дополнение к магнию и железу. Темпе, более скудная версия тофу, содержит 15 г белка в половине чашки порции.

Вы можете приготовить гриль или соте тофу или темпе и добавить его в свой салат или сэндвич на обед. Вы также можете приготовить тофу-кебаб или натереть его и смешать со шпинатом, помидором и авокадо, чтобы приготовить тофу или темпе.

 

4. Грибы

 

Грибы — восхитительный и высокобелковый источник. 100 г гриба содержит 3 г белка. Это может быть легкой заменой курицы или индейки. Будьте осторожны, чтобы не потреблять ядовитые грибы. Вы также должны избегать употребления грибов, если у вас аллергия на них.

 

Вы можете приготовить грибной омлет на завтрак, сэндвич с грибами на обед или грибной суп на ужин. Гриль-гриб с овощами также является идеальным вариантом для ужина.

 

5. Арахисовое масло

 

Вкусное арахисовое масло также является превосходным источником белка. Арахис содержит белки, витамины, минералы и здоровые жиры, поэтому арахисовое масло также богато питательными веществами. 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 г белка. 

 

Намажьте арахисовое масло на хлеб или на крекер. Вы также можете добавить арахисовое масло к вашему пирогу или блинчику. Смешайте арахисовое масло с йогуртом и медом, добавьте к нему сезонные фрукты для наполнения завтрака.