Ты и твой ребенок – то, что ты ешь. Идеальное питание при беременности

Как организовать питание при беременности, чтобы не переедать, не набирать лишний вес, хорошо себя чувствовать и не испытывать приступов голода? Решить эти задачи совсем не сложно, если питаться сбалансировано.

Питание при беременности – особая тема: будущая мама ест «за двоих», правда, совсем не в том смысле, как это обычно понимают. Суть этого выражения вовсе не в том, что будущая мама должна удвоить порцию. От питания при беременности зависит здоровье, рост и развитие малыша. А это значит, что беременная женщина должна гораздо серьезнее относиться к качеству употребляемых продуктов, отказываться от заведомо вредных «лакомств» и стараться организовать питание во время беременности правильно. «Есть за двоих» значит помнить: что ешь ты, ест и твой будущий ребенок.

Основу нашего рациона, его энергетическую ценность составляют белки, жиры и углеводы. Эти вещества играют в человеческом организме роль своеобразного биологического топлива: всасываясь в кровь из пищеварительного тракта, они доставляются к каждой клетке организма и обеспечивают ее энергией для роста и работы. Для хорошего самочувствия и полноценного обмена веществ необходимо, чтобы в организм с пищей ежедневно поступало достаточное количество белков, жиров и углеводов. В этом и заключается сбалансированность питания.

Питание при беременности: размер порции имеет значение

Во время беременности вес женщины неуклонно растет, даже когда объем пищи сохраняется прежним. Очень важно не переедать. Избыточная прибавка веса представляет особую опасность для здоровья будущей мамы, так как является предрасполагающим фактором для развития гестоза. Гестоз, или поздний токсикоз, – это грозное осложнение второй половины беременности, связанное с нарушением фильтрационной способности почек.

Основные симптомы гестоза: нарастающие отеки, повышение кровяного давления и потеря белка с мочой.

К каким последствиям может привести гестоз при беременности? К  преждевременным родам, отслойке плаценты, эклампсии (резкое повышение артериального давления до высоких цифр с развитием судорог). К сожалению, поздний токсикоз возникает у 85% женщин с избыточной массой тела или чрезмерной прибавкой веса во время беременности, поэтому следить за равномерным увеличением массы тела и контролировать ее с помощью сбалансированного питания просто необходимо!

Однако делать это нужно грамотно, чтобы не допустить недобор веса. Случается, что будущие мамы так боятся набрать лишние килограммы, что начинают ограничивать себя в еде самым жестким образом.

Большинство таких диет при беременности, позволяющих довольно быстро избавиться от лишних килограммов, основаны на полном исключении одного из составляющих энергетического трио «белки + жиры + углеводы». Такая диета может нанести колоссальный вред организму во время беременности. Каждая группа веществ в этой триаде  незаменима. Не только отсутствие, но и просто пониженное поступление в организм беременной женщины жиров, белков или сахаров грозит серьезными нарушениями обменных процессов, которые пагубно скажутся и на развитии плода, и на течении беременности, и на здоровье в целом. Контролировать прибавку веса необходимо, но делать это надо с умом. Чтобы питание шло на пользу, рацион беременной надо не урезать, а именно сбалансировать, то есть соблюдать правильное соотношение жиров, углеводов и белков в повседневной пище.

Рацион беременной: правила баланса

В идеале рацион беременной должен быть составлен индивидуально – с учетом ее роста, исходного веса (до наступления беременности), возраста, особенностей здоровья и обмена веществ. За помощью в его составлении, расчете калорий и правильного соотношения ингредиентов можно обратиться к врачу, наблюдающему за течением беременности. Если у будущей мамы в прошлом были проблемы, связанные с набором веса, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом по лечебному питанию (врачом-диетологом).

«Белки + жиры + углеводы»: соблюдаем баланс

Нормы, которые приведены здесь, рассчитаны для здоровой женщины среднего роста без лишнего веса до беременности.

В первой половине беременности пищевой рацион должен содержать не менее 2400 и не более 2600 ккал в день.

После 20-й недели эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя запретная планка поднимается до 3000 ккал.

Белок при беременности

Белок при беременности – пожалуй, самая важная составляющая рациона беременной. Это основной «строительный материал», необходимый для формирования органов и тканей плода. Аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей, участвуют в процессах кроветворения, функции печени, почек, надпочечников, центральной и периферической нервной системы. Они входят в состав всех гормонов и ферментов, вырабатывающихся внутренними железами – словом, без них невозможен ни один жизненно важный физиологический процесс. Недостаток белка в рационе будущей мамы может привести к самым грозным осложнениям беременности и даже к формированию пороков развития плода.

Суточная норма белка при беременности колеблется в пределах от 90 до 130 г. Столько белка содержится в 500 г творога, в 2 куриных яйцах, 100 г мяса или рыбы. Белок содержится во многих традиционных продуктах. Для полноценного усвоения рекомендуется чередовать «белковые» продукты в своем меню.

Продукты с высоким содержанием белка:

• Нежирное мясо (крольчатина, ягнятина, телятина, свинина).
• Белое мясо птицы (индейка, курица, куропатка).
• Рыба (морская и речная) и рыбья икра.
• Морепродукты (крабы, креветки, кальмары).
• Молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, сметана, варенец, тан, айран, сыры, творог, сливки, сливочное масло).
• Яйца птиц (куриные, перепелиные).
• Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица)
• Орехи (лучше усваиваются кедровые, грецкие и фундук).
• Семечки (тыквенные, подсолнечные).

Углеводы при беременности

Углеводы при беременности служат основным источником энергии, поднимают уровень эндогенной (внутренней, собственной) глюкозы в организме, влияют на скорость и эффективность обменных процессов. От количества глюкозы напрямую зависит ферментативная активность печени, функция поджелудочной железы, острота зрения, вязкость крови. Вместе с тем избыток углеводов при беременности нежелателен – именно он приводит к увеличению подкожно-жирового слоя, а следовательно, и веса будущей мамы, нарушению фильтрационной способности почек, тромбозу периферических сосудов, развитию диабета беременности и слишком большому набору массы плода (более 4,5 кг). Поэтому употребление продуктов, содержащих углеводы, важно контролировать.

Суточная норма углеводов при беременности не должна превышать 400 г. Нижняя граница нормы потребления углеводов, необходимая для здоровья беременной женщины и полноценного развития плода, – 350 г в сутки. Чтобы восполнить суточную норму углеводов, необходимо съедать не менее 400 г любых овощей или фруктов ежедневно.

Пища, богатая углеводами:

• Хлеб грубого помола, цельнозерновой.
• Практически все крупы (гречка, пшено, овсянка, перловка, рис).
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (спагетти, лапша, вермишель).
• Все фрукты.
• Все овощи.
• Мед.

Жиры при беременности

Жиры при беременности должны присутствовать в рационе будущей мамы, обеспечивая «золотой запас» энергетических ресурсов. Однако их не должно быть много: жиры быстро депонируются (откладываются в организме про запас), но очень долго сжигаются и выводятся.

Суточная норма жиров при беременности находится в пределах 90­–130 г. Если перевести дневную норму на продукты питания, содержащие жиры, получится:

• 60 г масла – учитывая масло, использованное для жарки или заправки салатов;
• 400 г нежирного мяса;
• 8 куриных яиц;
• 16 ложек, или 240 г, сметаны.

Конечно, не стоит съедать за день банку сметаны или полкило мяса – источники жиров должны быть разнообразными. Если скомбинировать приведенные варианты восполнения дневной нормы жиров, получится примерно такое меню на день: 150 г парового или запеченного мяса (телятина, индейка), 15 г сливочного и 15 г оливкового масла, 1 яйцо всмятку, 2 ложки сметаны.

Как видите, добиться сбалансированного рациона не так уж и сложно. Важно, чтобы меню будущей мамы было полноценным и разнообразным, состоящим из белков, жиров и углеводов разного происхождения. Главное правило рационального питания: пища должна быть простой, вкусной и полезной!